В этой инструкции я расскажу и покажу, как правильно сидеть за компьютером и через какой промежуток времени надо вставать и делать разминку для взрослого и ребенка. Разберемся с правильным положением монитора ПК или ноутбука, мыши, клавиатуры и телефона. Рассмотрим общую организацию эргономики рабочего места за компьютером.
Для удобства все будем делать по шагам.
Как правильно сидеть за компьютерным столом
Шаг № 1
Чтобы правильно сидеть за компьютером или ноутбуком, нужно хорошее кресло с регулируемой высотой и спинкой. Это необходимо для того, чтобы ваши ноги и руки находились в правильном положении.
Офисные и компьютерные столы имеют разную высоту и она может варьироваться от 746мм до 790мм. Так как все мы разного роста и имеем свои особенности строения тела, то приходится как-то подстраиваться. Как правило 99% столов по высоте не регулируются, поэтому мы делаем это при помощи кресла.
Вы должны убедиться, что когда вы садитесь за свое рабочее место, локти у вас согнуты на 90°. Так же в таком же положении находиться ноги. Ступни должны полностью стоять на полу или специальной подставке. Если ее нет, то можно заменить пачками бумаги. Главное чтобы было удобно.
Шаг № 2
Теперь необходимо отрегулировать свой монитор. Многие советуют находиться от него на расстоянии в 50-70см, но лучшим способом определения комфортного расстояния считается по длине полностью вытянутой руки.
Вы должны считывать информацию не напрягая глаза, не наклоняясь вперед и не меняя позы.
Так же надо поднять или опустить свой монитор до того уровня, пока верхняя часть экрана не окажется на уровне глаз.
Если монитор не регулируется по высоте, то надо что-то подложить под него, чтобы добиться нужной высоты. Отлично для этого подойдут пачки с бумагой.
При работе за двумя или тремя мониторами, так же надо подобрать их оптимальное положение относительно вашего рабочего места. Можно их расположить одинаково друг относительно друга или сделать один монитор основным и расположить напротив себя, а другой/другие будут второстепенными. Так же при большом количестве экранов желательно использовать специальные кронштейны.
Для продолжительной работой за ноутбуком нужно использовать подставку, чтобы поднять экран на нужную высоту.
Чтобы работать за ним, приодеться подключить к нему внешнюю клавиатуру и мышь.
Долгая работа за ноутбуком с маленьким экраном и в неправильной позе, приводит к болям в шее и быстрому уставанию глаз. Старайтесь избегать этого.
Шаг № 3
Следите за положением запястий рук на клавиатуре и мышке. Запястья, находящиеся на клавиатуре и мышке во время работы, должны быть строго параллельны вашему предплечью.
Если ваше запястье изгибается влево или вправо, то при длительном нахождении в таком положении из-за пережатия сосудов могут возникать боли и онемения рук.
Шаг № 4
Если у вас есть телефон, то его тоже необходимо удобно расположить, чтобы во время разговора не мешать работе за клавиатурой и мышью. Во время работы за ПК обычно обе руки заняты, и чтобы поговорить по сотовому, обычному или IP телефону, трубку приходиться приходиться прижимать к надплечью, что при длительном разговоре может вызывать боли в шее.
Лучшим выходом из этой ситуации, будет использовать для разговоров гарнитуру.
Шаг № 5
Ну и последнее, что нужно делать постоянно, это перерывы в работе. Через каждый час работы делать зарядку для глаз, шей, запястий рук. Часть из них можно делать прямо в кресле, но лучше встать и походить.
Нормы, правила и средства
В санитарных нормах прописано, что при работе за компьютером надо делать перерыв на 10-15 минут, через каждые 45-60 мин для взрослого человека. Детям советуют не более получаса. Вот ссылочка на документ. Это прописано на 23 странице. Там еще куча всего, что должно выполнятся, но не делается. Такие перерывы не противоречат трудовому кодексу, а пониженная работоспособность приведет к уменьшению производительности, снижению самочувствия и настроения.
Зарядка для глаз:
Когда вы смотрите в монитор, то все объекты на нем находятся в одной плоскости и ваш зрачок так же находится долгое время в одном положении, что приводит к его утомляемости, редкому морганию и высыханию глаз. Иногда кажется, что как-будто в них песка насыпали. Так проявляется этот эффект.
Для устранения этой проблемы необходимо подойти к окну и фокусировать свой взгляд на предметах имеющих различное расстояние от вас. Так вы заставите ваши глаза изменить нагрузку. Так же можно использовать капли для глаз.
Упражнения для шеи, спины и запястий:
- подтягивание подбородка к груди;
- повороты шеей влево и вправо;
- разведение и сведение плечей;
- вращательные движения кистями рук.
Для создания максимально комфортных условий для продуктивной работы за компьютером можно и нужно пользоваться вспомогательными средствами. К ним относятся:
- компьютерные очки;
- подставка под клавиатуру с упором для кистей рук;
- коврик мыши с валиком для поддержкой кисти руки.
Так же отличным подспорьем будет качественный монитор с матовой поверхностью и его настройка. Следите за освещением. Не должно быть источников освещения напротив монитора, создающих на нем блики. Не работайте в полной темноте.
Еще раз кратко пройдемся по основным моментам, как нужно сидеть за компьютером:
- Расстояние от экрана монитора до глаз должно составлять не менее 50 см.
- Верхний край монитора компа или ноутбука должен находиться на одной линии с глазами.
- Локти рук должны полностью лежать на столе и располагаться перпендикулярно полу.
- Кисти рук на клавиатуре и мышке расположены параллельно предплечьям.
- Стул или кресло должно быть эргономичным и иметь спинку с изгибом в районе поясницы.
- Ступни ног должны полностью стоять на полу, для уменьшения нагрузки на позвоночник.
Так сидеть неправильно.
Список использованной литературы и источников:
26 СанПиН 2.2.2_2.4.1340-03 ГИГИЕНИЧЕСКИЕ ТРЕБОВАНИЯ К ПЭВМ И ОРГАНИЗАЦИИ РАБОТЫ: ПОСТАНОВЛЕНИЕ от 3 июня 2003 г. N 118.
